DINH DƯỠNG CHỮA LÀNH - NGŨ CỐC - GẠO

GẠO - RICE

Ảnh: https://www.sustainablecooks.com/parmesan-rice/

Gạo là nguồn lương thực gần như hoàn hảo, nuôi sống một nửa dân số thế giới. Đây là loại thực phẩm chứa hàm lượng cholesterol thấp, đa dạng về chủng loại, màu sắc và giàu thiamine, riboflavin, niacin và chất xơ. Một số loại gạo còn giúp duy trì ổn định đường huyết. Ngoài ra, cám gạo cũng có tác dụng giảm nguy cơ mắc ung thư đường ruột.

Gạo lứt, do còn giữ lại lớp vỏ cám nên dây là một trong những loại gạo có giá trị dinh dưỡng cao nhất.

Gạo trắng, gạo cũng giàu protein nhưng các dưỡng chất khác đã mất đi trong quá trình chà bóng, loại bỏ lớp vỏ cám.

Gạo đỏ, loại gạo này giàu chất sắt và kẽm. Gạo cũng giàu hoạt chất anthocyanin, sắc tố này làm cám có màu đỏ hoặc tím sẫm.

Ảnh: https://caythuocdangian.com/gao-lut/

Lúa ma, mặc dù không được xem là gạo nhưng gạo từ cây lúa ma vẫn được dùng như là một loại gạo trong chế dộ dinh dưỡng. Lúa ma chứa gấp 2 lần hàm lượng kẽm và gấp 8 lần hàm hượng vitamin E so với gạo lứt.

CÔNG DỤNG

- GIẢM CHOLESTEROL

Hàm lượng axit béo trong gạo lứt có tác dụng giảm cholesterol. Gạo lứt giàu magie giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

- TĂNG CƯỜNG SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT

Gạo lứt chứa chất xơ và selen giúp bảo vệ đường ruột. Chất xơ lấy đi các sản phẩm thừa ra khỏi cơ thể, trong khi selen giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết.

- CUNG CẤP NĂNG LƯỢNG

Gạo giàu mangan, một khoáng chất giúp sản sinh năng lượng từ protein và carbohydrate. Dưỡng chất trong gạo cũng tham gia vào quá trình tổng hợp axit béo, góp phần quan trọng cho sức khỏe hệ thần kinh.

- CÂN BẰNG HORMONE

Phytosterol trong dầu cám gạo giúp giảm các triệu trứng mãn kinh (như chứng bốc hỏa).

ĐỂ HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

- CHỌN GẠO THEO MÁU SẮC

Gạo trắng thì nghèo dinh dưỡng, nhưng gạo lứt lại là sự lựa chọn tối ưu cho sức khỏe, do không trải qua công đoạn chà bóng nên các dưỡng chất và dầu (trong vỏ cám) vẫn được giữ lại. Gạo đỏ hoặc đen được xem là có khả năng kéo giảm tiến trình xơ cứng động mạnh.

- DẦU CÁM GẠO

Loại dầu dễ bay hơi này chứa chất béo không bão hòa đơn và hoạt chất chống oxy hóa y-oryzanol, cũng như các tocopherol (hormone thực vật). Các chất này bễn với nhiệt vì vậy dầu cám gạo có thể dùng để nấu nướng ướp và làm sốt trộn rau.

CHẾ BIẾN

- CƠM NƯỚC CỐT DỪA

Nấu gạo lứt vời gừng tười (mài nhuyễn) và nước cốt dừa, trang trí cơm với một ít ngò rí xắt nhuyễn.

Ảnh: http://khongdenkhongdi.blogspot.com/2014/07/chia-se-kinh-nghiem-nau-va-gao-lut-cua.html

LÚA MÌ TẤM - BULGUR WHEAT

Ảnh: https://isuckhoe.org/cong-dung-cua-lua-mi-tam-va-yen-mach/

Lúa mì tấm là loại ngũ cốc ít chất béo, giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, có tác dụng kháng viêm, ngăn ngừa cholesterol và sỏi mật.

Lúa mì tầm giàu mangan và magie, giúp kiểm soát sưng viêm và duy trì cân bằng trao đổi chất. Lúa mì tấm được xem là loại thức ăn nhanh lành mạnh, có thể chế biến trong vòng 20 phút.

CÔNG DỤNG

- NGĂN NGỪA VIÊM SƯNG

Hoạt chất chống oxy hóa betaine trong lúa mỳ tấm có khả năng kháng viêm sưng. Thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu betaine giúp ngăn ngừa sưng viêm khớp xương và động mạch đến 20%.

- CẢI THIỆN TIÊU HÓA VÀ CHỐNG TÁO BÓN

Lúa mì tấm giàu chất xơ giúp điều hòa đường ruột và sản sinh axit butytric, hỗ trợ cho những tế bào làm nhiệm vụ duy trì sức khỏe đại tràng. Carbohydrate trong lúa mì tấm được hấp thu từ từ giúp ổn định đường huyết.

- GIỮ CHO XƯƠNG CHẮC KHỎE

Khoảng 50% magie từ chế độ dinh dưỡng được cần đến để tạo xương. Loại khoáng chất này cần cung cấp thường xuyên và lúa mì tấm được xem là nguồn thực phẩm bổ sung cho sự thiếu hụt đó. Magie cũng xoa dịu thần kinh, cơ bắp và duy trì ổn định hệ tuần hoàn.

- CÂN BẰNG TRAO ĐỔI CHẤT

Lúa mì tấm giàu mangan, một loại khoáng chất có tác dụng kháng sưng viêm và có hoạt tính chống oxy hóa cho hầu hết các cơ quan. Mangan giúp cho xương chắc khỏe, duy trì đường huyết ổn định, giúp tạo mô và cân bằng hormone sinh dục.

ĐỂ HẤP THU TỐI ĐA DƯỠNG CHẤT

- LOẠI THỨC ĂN NHANH TỐT CHO SỨC KHỎE

Không giống như các loại ngũ cốc khác, lúa mì tầm có thể chế biến một cách nhanh chóng. đây là loại thực phẩm thay thế gạo, khoai tây và là lựa chọn thích hợp để thay thế bánh mì sandwich để nạp năng lượng cho cả ngày.

CHẾ BIẾN

- BÁNH MÌ

Tăng thêm dưỡng chất cho bánh mì bằng cách thay thế 75g bột mì bằng 75g lúa mì tấm.

- RAU TRỘN

Chuẩn bị hỗn hợp lúa mì tấm đã nấu chín với đậu lăng, hành lá xắt nhỏ, củ cải đỏ, cà chua, hạt cumin, lá bạc hà và ngò rí. Trộn đều với dầu oliu và chanh.